Αρχική > ΣΔΥ > Προπόνηση > Προπονητικό πρόγραμμα για 5χλμ, 10χλμ, Ημιμαραθώνιο

Προπονητικό πρόγραμμα για 5χλμ, 10χλμ, Ημιμαραθώνιο

Προπονητικό πρόγραμμα για 5χλμ, 10χλμ, Ημιμαραθώνιο

7/9/2016

του Γιώργου Λίταινα
Καθηγητής φυσικής αγωγής – προπονητής στίβου ΑΟ Μαγνησίας, μέλος-αθλητής Συλλόγου Δρομέων Υγείας Βόλου

τηλ. 6972934728
litainas1
Βλέπω καθημερινά ανθρώπους να ξεκινούν την αθλητική τους δραστηριότητα, άλλους χαλαρά και ευχάριστα, και άλλους βίαια και επώδυνα.

Ό,τι κι αν κάνουμε στην αθλητική δραστηριότητα, έχει θετικό αποτέλεσμα στον οργανισμό μας, είτε γίνεται με τον εύκολο τρόπο, είτε με τον δύσκολο.

Δεν υπάρχουν καλά και κακά προγράμματα προπόνησης. Υπάρχουν καλά, καλύτερα και άριστα προγράμματα.

Δεν θα αναφερθώ στο τι είναι αερόβια ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, γαλακτικό οξύ κλπ γιατί αυτά είναι πράγματα που αφορούν τον προπονητή και «επιστήμονα» που βγάζει κάποιο πρόγραμμα προπόνησης.

Να σας ενημερώσω ότι τα προγράμματα προπόνησης είναι ατομικά και όχι ομαδικά. Ομαδικοί είναι οι δρόμοι και οι βασικοί κανόνες που ακολουθούν οι αθλητές.

Η προσωπική μου άποψη είναι πως ό,τι κάνει κάποιος ερασιτέχνης αθλητής, πρέπει να το κάνει ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΑ. Δεν μπορεί να λειτουργείς ερασιτεχνικά και κομπογιαννίτικα απέναντι στον εαυτό σου. Να τον αγαπάς και να τον σέβεσαι για να λειτουργεί και αυτός σωστά.

Πριν ξεκινήσει κάποιος οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, πρέπει να κάνει τις απαραίτητες ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ οι οποίες θα του επιτρέπουν την άσκηση, το επίπεδο και την ένταση αυτής.

Το τρέξιμο και η ενασχόλησή του με αυτό είναι η πιο φτηνή από απόψεως εξοπλισμού αθλητική δραστηριότητα.

Με ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος και με τα ανάλογα για την εποχή ρούχα, μπορεί να ξεκινήσει κάποιος το τρέξιμο.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΑΓΩΝΑ 5 ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΩΝ

σημείωση: το διάλειμμα-ξεκούραση στις επαναλήψεις από 100 ως 300 μέτρα είναι 1 λεπτό. Για τα 400 μέτρα 1’30. Για τα 600 και 800 μέτρα 2 λεπτά. Για τα 1000 ως 1200 μέτρα 3 λεπτά. Για τα 2000 μέτρα 4 λεπτά. Για τα 3000 μέτρα 5 λεπτά.
Η ταχύτητα σε κάθε προπόνηση προσαρμόζεται από τον αθλητή ανάλογα με το επίπεδο όπου βρίσκεται.

1η εβομάδα

ΔΕ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100

ΤΡ 25 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100

ΤΕ ρεπό

ΠΕ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100

ΠΑ 2χ15 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5 διαγώνιες στο χόρτο γηπέδου

ΣΑ ρεπό

ΚΥ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

2η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 8χ200
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

3η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ150, 2χ300, 5χ150
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 2χ400, 1χ800, 2χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

4η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 8χ300
ΤΡ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 4χ600
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

5η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 3χ300, 1χ600, 3χ300
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 4χ1.000
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

6η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 6χ200, 3χ400, 6χ200
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 2χ2.000
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

7η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 10χ400
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 3χ1.000
ΠΑ ρεπό
ΣΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

8η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ100, 3χ300, 1χ400, 5χ300
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ400
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΣΑ χαλάρωμα
ΚΥ ΑΓΩΝΑΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΑΓΩΝΑ 10 ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΩΝ
σημείωση: το διάλειμμα-ξεκούραση στις επαναλήψεις από 100 ως 300 μέτρα είναι 1 λεπτό. Για τα 400 μέτρα 1’30. Για τα 600 και 800 μέτρα 2 λεπτά. Για τα 1000 ως 1200 μέτρα 3 λεπτά. Για τα 2000 μέτρα 4 λεπτά. Για τα 3000 μέτρα 5 λεπτά.
Η ταχύτητα σε κάθε προπόνηση προσαρμόζεται από τον αθλητή ανάλογα με το επίπεδο όπου βρίσκεται.

1η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΡ 25 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100τρα
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

2η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ1.000
ΤΡ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ200, 3χ400, 5χ200, 3χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

3η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 2χ1.000, 1χ2.000, 2χ1.000
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 3χ400, 2χ600, 1χ800, 2χ600, 3χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

4η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 1χ1.000, 1χ2.000, 1χ3.000, 1χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 10χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

5η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ1.200
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 6χ200, 5χ400, 6χ200
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

6η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 1χ1.000, 1χ1.500, 1χ2.000, 1χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 6χ800
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

7η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ1.000
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 1χ: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

8η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 8χ400
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 10χ200
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ ΑΓΩΝΑΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
σημείωση: το διάλειμμα-ξεκούραση στις επαναλήψεις από 100 ως 300 μέτρα είναι 1 λεπτό. Για τα 400 μέτρα 1’30. Για τα 600 και 800 μέτρα 2 λεπτά. Για τα 1000 ως 1200 μέτρα 3 λεπτά. Για τα 2000 μέτρα 4 λεπτά. Για τα 3000 μέτρα 5 λεπτά.
Η ταχύτητα σε κάθε προπόνηση προσαρμόζεται από τον αθλητή ανάλογα με το επίπεδο όπου βρίσκεται.

1η εβομάδα
ΔΕ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΠΑ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

2η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ1.000
ΤΡ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 6χ400, 3χ800, 6χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

3η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 6χ1.500
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 10χ600
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα συνεχόμενο τρέξιμο

4η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 5χ2.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ400, 5′ ξεκούραση, 8χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα10′ συνεχόμενο τρέξιμο

5η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 1χ1.000, 1χ2.000, 1χ3.000, 1Χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ200, 6χ400, 3χ800, 8χ200
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα10′ συνεχόμενο τρέξιμο

6η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 3χ3.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 6χ300, 4χ600, 6χ300
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα15′ συνεχόμενο τρέξιμο

7η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 10χ600
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα συνεχόμενο τρέξιμο

8η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 1χ500, 1χ1.000, 1χ1.500, 1χ500
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 10χ400
ΠΑ 30 λεπτά ζέσταμα, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ ΑΓΩΝΑΣ